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做到这11条,跑步想受伤都难

做到这11条,跑步想受伤都难

作者: 自媒体联盟 发布时间:2017-11-18

做到这11条,跑步想受伤都难


根据发展程度来讲,跑步的人可以简单分为两类,一类人越跑越强健,一类人越跑越受伤。受伤的人越来越恐惧,一朝被蛇咬,十年怕井绳;而健康的人越跑越开心,越跑越自信。


从此,跑者走向了两个极端,一些人跑步上瘾,一些人变成了跑步危害论的倡导者。其实,如果跑步不急于求成,耐心为之,渐渐体会,伤病根本就没有办法侵入,可以说,一切伤病都是跑者自找的。


做到这11条,跑步想受伤都难


在公园里或操场上,有些跑者,为了和别人比速度,忘了自己的实力拼命干;有些人,明明累了,依然无休止的跑步;还有些人,跑完什么放松性运动都不做。这都是损害身体健康的不良跑步习惯。


虽然跑步很简单,但是也不要过于轻视它,一定要在一定的规则下,才能越跑越健康。以下十一条原则,是跑者必须要遵循的,违背了任何一条都易导致伤病,看看你是不是中枪了?


1、定期更换跑鞋


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一般情况下,当一双跑鞋跑到400公里到800公里之后,减震效果就会减少为原来的一半。


在近几年,随着跑步人群越来越专业,跑步鞋也跟随时代越来越先进,他们的透气性更好了,材料更高级了,并且鞋的类别也越来越多,比赛穿什么,训练穿什么,路跑穿什么。越野穿什么都有非常精确的分类。


在今年5月份,当今马老师哪个最强者基普乔格穿着耐克专为“破二”生产的“大钩子跑鞋”亮相。跑步鞋的选择可以说越来越丰富,然而,每个人都要选择一款适合自己的跑鞋,跑龄长的跑友可以选择轻量级的跑鞋,而初跑者就要考虑减震效果强的跑鞋。


2、慢慢加量,耐心跑

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突然增加强度和跑量,非常容易导致伤病。


尤其是初跑者,很多年轻的伙伴们经常会相互比拼速度,有些时候兴致一来,就不自觉地导致了身体的超负荷,也许一两次感觉不出伤痛,时间长了就会留下隐患,


美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说过:“受伤的根本原因是跑步超越了自己身体当时的极限,这个极限因人而异。”也就是说,跑步和吃饭一样都是一点一滴来的,跑步超过自己的极限就如同一顿饭吃多了一样,对身体只能造成负面影响。


3、适当的变化速度跑步


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长久不变的跑步风格也同样容易造成伤病,而经常做一些变速跑和间歇跑则可以起到更好的身体调节作用。

尽管专家曾说过:每提高5%的速度,受伤的风险就会相应增加25%,不过适当的速度变化还是必要的,长年一成不变的跑步方式容易造成心理的麻木,没有变化的运动形态也会造成机体代谢上的迟缓,根据体能,经常变化一下速度,跑几场跑步比赛,对身心也能起到很大的积极作用。

4、尽量跑相对硬度较小的平整的地面

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草地、塑胶跑道和跑步机是跑步者最好的选择。

在上学时期,体育老师们就说过,在马路上要尽量跑柏油路面,石板路相对硬度太大,对腿的冲击力比较大。另外,一定要跑平整的路面,长时间跑斜面,整个身体的受力会不均匀,伤病更难以避免。


5、参赛频率适度

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即便是专业运动员,一年至多也就是三五场马拉松比赛,但是我们很多业余跑者,几乎是每周都要跑,今年,马拉松比赛成倍增加,有很多跑者甚至一周两场比赛的参加,完全忽视了身体的承受力。

6、了解自己的身体极限

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每周70公里,是大部分业余跑者的上限。

每一个跑步者都有一个受伤极限,一旦超越极限,跑步者就会受伤。


7、必要的交叉训练

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研究指出,在跑步中,每次交替步伐,腿部都会有超过身体2到3倍的压力,尤其在下坡的时候还会产生更多压力,所以跑步者必须要有必要的交叉训练,来增强整体素质,缓解腿步疲劳。比如自行车、游泳等。


8、必要的力量训练

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力量训练有助于肌肉吸收冲击力和保护关节。

如果跑者们跑步的时候感觉每迈一步都很吃力,那就是身体肌肉不够强。

9、坚持健康饮食

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过多的卡路里会导致应力性骨折,特别是女性。

10、休息

休息时间可以让你的骨骼,关节和其他组织愈合和重建。

11、做伸展运动*


跑后的放松运动是预防伤病的重点,尤其是冬天,放松的运动就更是不可忽视,如果你还愿意好好跑步,就不要嫌麻烦,跑后拿出一部分时间,做一做吧。



对业余选手来说,跑步最重要的作用在于锻炼身体,让身体更强劲有力,越练越伤不是任何人运动的初衷。遵循上述的跑步原则,让自己的跑步更健康。


想要跑得健康就要不断听取别人有用的意见,吸收有价值的经验,这样,跑步才能真正成为健身人群的健康良药。



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